ZEN
La práctica de la Meditación Zen cambiará tu vida
Maestro Zen: Dokusho Villalba
Si quieres profundizar en este tema, debes acudir a un «Auténtico Maestro Zen»
Escucha sus enseñanzas, participa de la práctica de Zazen y vive una experiencia ÚNICA
Este Moppan fue pintado a mano por el Maestro Dokusho Villalba cuando aún era «monje Zen» en el año 1984.
Fue un honor y un privilegio tenerlo en nuestro Dojo.
La práctica del Zen
El pilar fundamental del Zen es la práctica de «Zazen», que consiste en «sentarse» y «sentirse», hasta adquirir una Atención Plena. Estas son palabras del Maestro; yo solo me hago eco de ellas y me limito a repetirlas, con la esperanza de que lleguen a un mayor número de seres humanos.
Si bien es cierto que la mejor forma de practicar Zazen es realizarlo en la posición de loto, medio loto o cuarto de loto y sobre un Zafu (cojín redondo), también es cierto que no todas las personas pueden adoptar esta «postura ideal». Si puedes hacerlo, siéntete bendecido/a y aprovecha este regalo.
UN SEGUNDO ES COMO CIEN AÑOS Y CIEN AÑOS COMO UN SEGUNDO
Si tienes problemas para sentarte en un Zafu en las posturas recomendadas, no te preocupes, yo estoy en la misma situación, y sin embargo, ZAZEN me ha acompañado en muchos momentos de mi vida durante muchos años.
Cuando nos sentamos en la práctica de Zazen, empezamos por buscar un equilibrio muy estable, proporcionado por el triángulo que forman el asiento y las 2 rodillas; es por ello que las rodillas no deberían estar juntas. A partir de ahí construiremos la postura, con la tranquilidad de hacerlo con unos cimientos muy sólidos.
Este triángulo también lo podemos conseguir con «bancos de meditación». Solo puedo atreverme a hacer esta recomendación, a aquellas personas que como yo, tengan dificultades físicas que le impidan la postura del Buda.
Durante años intenté a base de dolor y mucha perseverancia, sentarme en el Zafu en las posturas recomendadas. Durante mucho tiempo y por ser tan perfeccionista en estas materias, estuve en el dilema de: hacerlo como debía hacerse, o «no hacerlo». Así es, estuve a punto de decidir dejar a un lado la práctica de Zazen, pero recordé que la vía del Zen, es «La Vía de en Medio».
No sé si interpreté bien la frase, o la entendí a mi conveniencia, pero lo cierto es que, entre sentarme en un Zafu en la postura del loto y dejar el Zazen, encontré la solución sentándome en un «banco Zen» fabricado por mí y a mi medida.
Tal vez te preguntes qué significa lo de «un banco Zen a mi medida». Intentaré explicarlo.
La importancia de la postura
La postura para sentarse en un banco Zen es principalmente la de Seiza; la cual conocen muy bien los practicantes de Artes Marciales como yo. También nos podemos sentar en el banco en las posturas tradicionales Zen, siempre que sea de baja altura, pero ya he comentado que el banco Zen es para personas que no pueden adoptar dichas posturas.
Antes de seguir, hago una reflexión:
En esta página os hablo de «ZAZEN» que significa: Za=sentarse, Zen=meditación (concentración); o sea, meditar sentado, y pienso en todos esos seres humanos que no pueden sentarse. De igual modo, si os hablo de estirar la espalda y hundir el mentón, me acordaré de quienes por accidente, enfermedad o genética, poseen una espalda curvada hacia delante (cifosis dorsal). Y cuando os hable de alinear los pulgares sin formar montañas ni valles, me acordaré de aquellos/as a quienes les falta un dedo pulgar o incluso los dos.
No tengo ni el conocimiento ni la autoridad para dar el consejo más apropiado a estas personas, pero me atrevo a comentar, que mientras tengan la capacidad de concentrarse y trabajar con la respiración, «pueden llevar una vida Zen». Los que no tenemos estos inconvenientes, debemos sentirnos «afortunados».
Y ahora sigo…
La altura de nuestro banco Zen, debe permitirnos colocar nuestros pies por debajo del asiento; por lo tanto necesitamos una «altura adecuada y personalizada», ya que la medida de nuestros pies así como la flexibilidad y movilidad articular del tobillo, no es la misma para cada persona. Con las medidas del asiento ídem de lo mismo; sin intención de hacer un «chiste malo», no todos los «traseros» son igual de grandes.
Y después está el tema de «la inclinación» del asiento, ya que cuanto más altura tenga nuestro banco, la línea que forman las piernas buscando el asentamiento de las rodillas en el suelo será más inclinada. En este último apartado, podremos compensar esa inclinación, colocando un soporte que eleve la altura de las rodillas y así, no necesitaríamos aumentar la inclinación de nuestro asiento.
La meditación zen, originaria de la tradición budista, se ha convertido en una práctica invaluable para quienes buscan alcanzar la paz mental y emocional. En un mundo caracterizado por su ritmo acelerado y su constante estimulación, la meditación se presenta como un refugio interior que permite a los individuos desconectarse de las distracciones externas y conectar con su ser interno.
Al sumergirse en la meditación, se puede experimentar una tranquilidad que notoriamente mejora el bienestar general.
La esencia de la meditación zen radica en la observación consciente de los pensamientos y emociones, sin juzgarlos ni tratar de cambiarlos. Esta práctica fomenta un estado de alerta plena, donde los practicantes aprenden a estar presentes en el momento actual.
Al hacerlo, se desarrollan habilidades valiosas para gestionar el estrés y la ansiedad. Por lo tanto, la meditación zen no solo actúa como un refugio en tiempos de turbulencia emocional, sino que también mueve a la mente hacia una claridad que permite decisiones más racionales y equilibradas.
Integrar la meditación zen en la práctica del tzk, conocida por su enfoque holístico en el bienestar, potencia los beneficios de ambos métodos. El tzk, que busca armonizar el cuerpo, la mente y el espíritu, encuentra en la meditación zen una herramienta que no solo complementa sus objetivos, sino que también profundiza la experiencia de autoconocimiento.
La combinación de estas prácticas promueve una vida más consciente, permitiendo a los practicantes alcanzar un equilibrio que puede sentirse en todos los aspectos de su existencia.
Al participar en la meditación zen de manera regular, podemos proteger nuestra salud mental y emocional, transformando la confusión y el caos de la vida diaria en un espacio de calma y reflexión.
Esta evolución hacia una vida más centrada se alberga en la comprensión de que, incluso en tiempos difíciles, la tranquilidad está disponible a través de la práctica consciente y la introspección.
Mi viejo banco Zen
(compañero de viaje durante mucho tiempo)
Estas podrían ser las medidas estándar de un banco zen
Estos bancos son de «altura e inclinación fijas». No obstante, son de fácil construcción y bajo precio. Solo son una versión más de las muchas que encontrarás en internet, solo que esta versión ha sido utilizada por muchas personas durante mucho tiempo y lo han resistido todo.
Si buscáis en Google: «bancos de meditación» y después hacéis clic en «imágenes», podréis observar la gran cantidad de modelos diferentes que existen en todo el mundo.
Aún así, lo ideal sería que fuesen plegables o al menos de fácil desmontaje y que a la vez fuesen graduables en altura e inclinación.
🌿 ¿Qué es el Mindfulness?
Mindfulness (o *Atención Plena* en español) es una práctica mental que consiste en *prestar atención de manera intencional, al momento presente, sin juzgar*. Se trata de observar lo que ocurre dentro y fuera de nosotros , pensamientos, emociones, sensaciones corporales, sonidos, etc.— con curiosidad, aceptación y compasión.
Mindfulness significa prestar atención de una manera particular: con intención, en el momento presente y sin juzgar.
🧠 Orígenes y evolución:
🔹 Raíces budistas**: El mindfulness tiene sus orígenes en prácticas meditativas del budismo, especialmente en la tradición Theravāda (Vipassana).
🔹 Adaptación occidental**: En los años 70, el Dr. **Jon Kabat-Zinn** desarrolló el **MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction)** en la Universidad de Massachusetts, adaptando estas prácticas a un contexto secular y científico.
🔹 Expansión clínica y educativa**: Hoy se aplica en psicología, medicina, educación, empresas, deporte y hasta en el sistema judicial.
🔬 Evidencia científica:
Numerosos estudios avalan los beneficios del mindfulness. Algunas de las instituciones que lo respaldan:
🔹 Harvard Medical School
🔹 Universidad de Oxford (Programa MBCT)
🔹 NIH (Institutos Nacionales de Salud, EE.UU.)
🔹 APA (American Psychological Association)
📚 Beneficios comprobados:
🔹 Salud mental: Reduce ansiedad, depresión, estrés y rumiación mental.
🔹 Cognición: Mejora la atención, la memoria de trabajo y la flexibilidad cognitiva.
🔹 Emociones: Aumenta la regulación emocional y la resiliencia.
🔹 Cuerpo físico: Disminuye la presión arterial, mejora el sueño y fortalece el sistema inmunológico.
🔹 Relaciones: Fomenta la empatía, la escucha activa y la comunicación no violenta.
📚 Estudio clave: Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density (Hölzel et al., 2011) — muestra cambios estructurales en el cerebro tras 8 semanas de práctica.
🧘♂️ ¿Cómo se practica?
No es necesario sentarse en posición de loto ni tener una mente “vacía”. Se puede practicar en cualquier momento.
🍀 Formas básicas:
🍀 1. Meditación formal:
🔹 Respiración consciente (5-20 min diarios).
🔹 Escaneo corporal.
🔹 Meditación caminando.
🔹 Observación de pensamientos y emociones.
🍀 2. Prácticas informales:
🔹 Comer con atención plena.
🔹 Escuchar sin interrumpir.
🔹 Darse una ducha consciente.
🔹 Conducir sin multitarea.
🌸 Técnica básica de respiración consciente (para empezar):
🔹 1. Siéntate cómodamente, con la espalda recta.
🔹 2. Cierra los ojos o baja la mirada.
🔹 3. Lleva tu atención a la respiración: el aire entrando y saliendo por la nariz, el abdomen subiendo y bajando.
🔹 4. Cuando la mente se distraiga (¡es normal!), simplemente vuelve a la respiración, sin juzgarte.
🔹 5. Practica 5-10 minutos al día, y ve aumentando.
❌ Mitos comunes
❌ “Mindfulness es relajación”: No siempre. A veces te enfrenta a emociones incómodas.
❌ “Es religioso”: Es una práctica secular, aunque tenga raíces espirituales.
❌ “Hay que vaciar la mente”: No. Se trata de observar sin reaccionar.
❌ “Funciona inmediatamente”: Requiere práctica constante, como un músculo mental.
🧘 Consejo final
*Mindfulness no es un escape de la vida, sino una forma más plena de vivirla.*
No se trata de “hacerlo bien”, sino de **estar presente**, incluso cuando duele, cuando aburre o cuando fallas. La clave es la **práctica constante y amable contigo mismo**.
💡 INFORMACIÓN DE CALIDAD SOBRE EL TÉRMINO “MINDFULNESS”
(Para practicantes con experiencia en Meditación Zen).
☯️ 1. Definición esencial:
Mindfulness (del inglés; en español: *Atención Plena*) es un constructo psicológico y una práctica contemplativa que se refiere a la **capacidad humana de mantener una atención consciente, intencional y no reactiva al momento presente** — incluyendo sensaciones, pensamientos, emociones y el entorno, con una actitud de aceptación, curiosidad y no juicio.
Esta definición fue popularizada y operacionalizada en el contexto clínico occidental por *Jon Kabat-Zinn* (1979), quien la extrajo de prácticas budistas, especialmente de la meditación *Vipassanā* y *Satipaṭṭhāna* y la secularizó para aplicaciones médicas y psicológicas.
☯️ 2. Relación con la Meditación Zen:
🔹 Zen (Zazen) y *Mindfulness* comparten raíces en el budismo, pero difieren en énfasis:
🔹 Zen: busca la realización de la naturaleza de la mente (kenshō, satori), con fuerte énfasis en la postura, la respiración y la no-dualidad. La atención está presente, pero el objetivo trasciende la observación: es la *iluminación*.
🔹 Mindfulness: no busca un estado trascendente, sino el desarrollo de una *habilidad atencional y regulatoria*. Es más funcional, terapéutica y cognitiva.
En términos prácticos:
La *atención plena* es un *componente* de la práctica Zen (especialmente en la observación de la respiración y los pensamientos durante zazen).
Pero *Mindfulness como término moderno* es una *adaptación reduccionista y secular* de ciertos elementos contemplativos, despojados de su contexto filosófico y soteriológico original.
☯️ 3. Uso académico y clínico actual:
👀 El término “mindfulness” ha sido adoptado por la psicología contemporánea, la neurociencia y la medicina como:
🔹 Una *variable medible* (mediante escalas como la MAAS: *Mindful Attention Awareness Scale*).
🔹 Una *intervención estructurada* (MBSR, MBCT, etc.).
🔹 Un *mecanismo de cambio terapéutico* en múltiples protocolos (para ansiedad, dolor crónico, depresión, etc.).
🔹 No es un sinónimo de meditación, aunque la meditación sea su principal vehículo de entrenamiento.
☯️ 4. Precisiones semánticas clave:
Término y Significado en contexto académico/clínico.
🔹 Mindfulness: Estado o rasgo de atención consciente y no reactiva al presente.
🔹 Práctica de mindfulness: Ejercicios (formales o informales) destinados a cultivar dicho estado.
🔹 Intervención basada en mindfulness: Protocolos estandarizados (MBSR, MBCT, etc.) con objetivos clínicos.
🔹 Atención plena: Traducción más fiel y preferible en español, evitando confusiones.
☯️ 5. Críticas y matices (para practicantes avanzados):
👀 Algunos maestros zen y académicos critican el uso del término “mindfulness” por:
🔹 Descontextualización cultural y filosófica.
🔹 Mercantilización (“McMindfulness”).
🔹 Reducción de una vía de liberación a una herramienta de manejo del estrés.
“Lo que se llama ‘mindfulness’ hoy en Occidente es apenas la puerta de entrada a lo que las tradiciones contemplativas ofrecen.”
(B. Alan Wallace, psicólogo y practicante budista)
👍 Nota: en cualquier caso, esta práctica es altamente recomendable por todo lo que nos ofrece y al mismo tiempo, totalmente compatible con la Meditación Zen.